ทำงานจนปวดหลัง แก้ไม่หาย นับวันมีแต่จะยิ่งปวด สาเหตุที่เป็นแบบนั้นอาจเพราะว่าเรากำลังเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม! อาการป่วยยอดฮิตของคนทำงานที่ยากจะเลี่ยง

ลองมาดูกันก่อนว่า ตอนนี้อาการปวดหลังของเราอยู่ในขั้นไหนแล้ว

  • ขั้นที่ 1 : อาการปวดแบบเป็น ๆ หาย ๆ, ปวดคอ บ่า ไหล่, มือชา, นิ้วแข็งตึง 
  • ขั้นที่ 2 : อาการปวดต่อเนื่อง, ตาพร่ามัว, ปวดร้าวถึงข้อมือ, ปวดร้าวตรงหลัง
  • ขั้นที่ 3 : ปวดจนไม่สามารถนอนได้ มีอาการต่อเนื่องนานหลายเดือน เริ่มมีอาการปวดหัวรุนแรง และนอนไม่หลับ

ถ้ารู้สึกว่าตัวเองเข้าข่าย มีอาการเหล่านี้ แม้จะมีอาการแค่ขั้นที่ 1 ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทันทีเพื่อหาแนวทางในการรักษา และนอกจากปรึกษาแพทย์แล้ว ยังมีสิ่งที่เรียกว่า Ergonomics การยศาสตร์เพื่อคนทำงานที่รวมกายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา และจิตวิทยาเข้าด้วยกัน เพื่อช่วยในเรื่องของการออกแบบและปรับปรุงสภาพแวดล้อมการทำงานให้เข้ากับร่างกายและความต้องการของแต่ละคน เพื่อให้เราสามารถทำงานได้อย่างสะดวกสบาย และมีประสิทธิภาพ

มาดูกันว่าเราจะปรับสภาพแวดล้อมการทำงานยังไงให้ถูกหลัก Ergonomics ได้บ้าง

1. เก้าอี้ทำงาน : ต้องเป็นแบบปรับระดับความสูงได้ มีพนักพิงหลังสำหรับรองรับคอและหลังส่วนล่าง มีที่วางแขน ล้อเลื่อนเพื่อให้เคลื่อนย้ายได้สะดวก และทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดี ทำความสะอาดง่าย

2. โต๊ะทำงาน : ควรทำจากวัสดุที่ทนทาน แข็งแรง ง่ายต่อการทำความสะอาด มีความสูง 28-30 นิ้ว หรือปรับระดับได้ มีพื้นที่เพียงพอในการวางคอมพิวเตอร์ เอกสาร และอุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึงจัดระเบียบสายไฟให้เรียบร้อยเพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน

3. จอคอมพิวเตอร์ : ใช้จอที่มีฟังก์ชันกรองแสงสีฟ้า มีความละเอียดคมชัด และปรับความสว่างให้เหมาะกับสภาพแวดล้อมเพื่อลดอาการเมื่อยล้าของดวงตา วางจอให้มีระยะห่างที่เหมาะสม 

4. อุปกรณ์เสริม เช่น ที่รองข้อมือ พนักพิงหลังที่วางจอคอมพิวเตอร์ และอื่น ๆ สามารถเลือกใช้ได้ตามความต้องการ และความสะดวกของผู้ใช้งาน แต่ควรเลือกอุปกรณ์ที่คุณภาพดี เหมาะกับสรีระของเรา มีรีวิวที่เชื่อถือได้ ราคาเหมาะสม

วิธีการจัดโต๊ะทำงานที่ถูกต้องดีต่อใจ ดีต่อร่างกาย

1. ปรับความสูงของโต๊ะให้เวลาพิมพ์งานแล้วข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกับโต๊ะ รวมถึงข้อมือและมือต้องอยู่ในแนวราบ

2. ปรับระดับเก้าอี้ให้เวลานั่งแล้วเท้าวางราบกับพื้น ข้อเท้าอยู่ในมุม 90 องศา เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และควรมีพนักพิงรองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง

3. ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้จออยู่ห่างจากสายตาประมาณ 20 – 28 นิ้วหรือ 1 ช่วงแขน ขอบบนของจอควรอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่านิดหน่อย และควรปรับให้จอเอียงเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแสงสะท้อน

4. วางคีย์บอร์ดใกล้ขอบโต๊ะ เพื่อให้ข้อมืออยู่ในแนวราบตอนพิมพ์ ไม่วางไกลเกินไป

5. วางเมาส์ในตำแหน่งที่ใช้งานแล้วข้อมืออยู่ในแนวราบ

แค่จัดโต๊ะทำงานถูกหลักยังไม่พอ ถ้าอยากบอกลาอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ต้องปรับเปลี่ยนท่านั่ง โดยทำตามแนวทางต่อไปนี้

  • นั่งหลังตรง หลังพิงพนักเก้าอี้
  • เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น หรือวางบนที่พักเท้า
  • เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก
  • ไม่เกร็งไหล่ นั่งในท่าที่ผ่อนคลาย
  • เวลาพิมพ์งานข้อศอกต้องอยู่ในระดับ 90 องศา
  • เวลาใช้เมาส์ ข้อมือต้องอยู่ในแนวราบ
  • พักสายตาด้วยการมองไปยังวัตถุที่ห่างออกไป 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที ทุก ๆ 20 นาที
  • ยืดเส้นยืดสาย ลุกขึ้นยืนและเดินไปมาทุก ๆ 1 ชั่วโมง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • อย่านั่งท่าเดิมนานเกินไป ให้เปลี่ยนท่านั่งบ่อย ๆ

และนี่คือส่วนหนึ่งจากคอร์ส Ergonomics For Home Office เทคนิคจัดพื้นที่ทำงานให้ดีต่อสุขภาพ สนใจเรียน คลิกที่นี่ https://fskill.co/ROAq